Zumba: hva er det, trening og valg av klær

På World Wide Webs enorme omfang kan du enkelt finne et stort antall beskrivelser av ulike metoder for å bli kvitt overflødig vekt. En av disse er et treningsprogram med et originalt og slående navn "Zumba".

Zumba i seg selv er en danseform for fitness, basert på bevegelsene til de mest populære dansene i latinamerikansk stil. Den har sin opprinnelse i Colombia og har spredt seg i rekordfart nesten over hele verden. Grunnleggeren av denne retningen av aerobic var Alberto Perez. Det var han som organiserte den første klassen av Zumba-Fitness tilbake på 90-tallet av forrige århundre.

Ifølge Perez selv var fremveksten av en ny type kondisjonstrening en ulykke. Han husker at han en dag glemte spesielle lydopptak for aerobictimene. Som et resultat måtte Alberto undervise i merengue og salsa. Slik oppsto det, på grunn av en kombinasjon av omstendigheter, en innovativ og unik metode for gruppetrening.

Det er verdt å merke seg at Zumba er ikke bare en effektiv måte å gå ned i vekt på. Disse yrkene ha en positiv effekt på den generelle tilstanden til en person og muntre opp... I følge den tilgjengelige informasjonen forbedrer denne typen trening funksjonen til det kardiovaskulære systemet og er en effektiv forebygging av mange alvorlige sykdommer.

Ideen til en colombiansk danser og koreograf, født i 2001, er nå aktivt popularisert. Dette systemet kombinerer harmonisk elementer av slike dansestiler som:

• merengue;
• samba;
• mambo;
• flamenco;
• salsa;
• Hip Hop;
• magedans.

Denne cocktailen ga Zumba et rykte en av de mest effektive og interessante typene gruppetrening, inkludert for kampen mot overvekt. I dag er den distribuert i nesten to hundre land rundt om på planeten. Navnet på treningsprogrammet kan oversettes til russisk som "Flytt raskt, buzz."

Naturligvis oppstår spørsmålet hvorfor zumba har blitt så attraktivt for mange menn og kvinner rundt om i verden. Saken er at vi ikke bare snakker om et annet danse-fitness-program for dannelse av en meislet figur. Zumba er en symbiose av trening og brennende dans for å hjelpe deg med å holde deg i god form. Den unike teknikken lar deg danse for nytelsen og samtidig trene de aller fleste musklene uten å utmatte deg med endeløse repetisjoner av samme type bevegelser.

I tillegg er dansetrening et effektivt antistressmiddel. De fleste føler seg trygge og motiverte etter timen.

De fleste Zumba Fitness-treninger varer fra 45 minutter til en time... Hver leksjon starter med den mest aktive oppvarmingen, og tøying er det siste stadiet. Alt skjer med passende dynamisk musikk. Standardprogrammet inkluderer 8-10 latinamerikanske sanger. Dessuten har hver av dem en unik koreografi. Det er verdt å merke seg at sistnevnte er så enkel som mulig og består bokstavelig talt av flere elementære dansebevegelser, kombinert til leddbånd som gjentas gjennom hele sangen.

I timeplanene til idrettslag kan du nå finne mer enn en lang rekke ulike treningsøkter, som er typer zumba. Det er ofte svært vanskelig for nybegynnere å takle denne overfloden. Så i dag er det følgende typer danse-treningsprogrammer Zumba.

• Klassisk - er hovedsakelig fokusert på nybegynnere og kombinerer både aktive og roligere bevegelser. I dette tilfellet er nesten alle muskler involvert.

• Toning - klasser som involverer bruk av ekstra belastninger i form av manualer og primært rettet mot å styrke musklene i lår, armer og press. Programmet har etablert seg som et effektivt verktøy for å modellere en figur.

• Sentao - treningsøkter med økt intensitet. I dette tilfellet brukes en stol for å maksimere belastningen på musklene, hovedsakelig i overkroppen.

• Gull - dansefitness for eldre med alderstilpasset belastning.

• Sterk av zumba - et program for mer avanserte besøkende til treningsklubber. I dette tilfellet er det fysiske øvelser (delvis ladeelementer) som settes i høysetet.

• Steg - en slags zumba, som involverer bruk av en trinnplattform for aktiv bruk av leggmusklene.

• Zumba i kretsen - den såkalte sirkulære kondisjonstreningen med styrkeelementer, som bidrar til raskt vekttap.

• Aqua - klasser som holdes i basseng og retter seg mot personer med kontraindikasjoner til klassisk dansetrening.

• Zumbini - leksjoner spesielt utviklet for små barn og som inneholder elementer av systemer for tidlig utvikling.

• Barn - treningsprogram for barn fra 4 til 11 år.

• Zumbatonic - fellestrening for barn fra 12 til 15 år og deres foreldre.

• Continental Er en allsidig variant av zumba som kombinerer mange dansestiler.

Den vurderte typen danseaerobic tiltrekker seg ikke bare folk med brennende latinamerikanske rytmer. I tillegg har zumba et ganske bredt spekter av ubestridelige fordeler og kan være nyttig for mange mennesker. Spesielt, programmer som dette utvikles som populære og effektive kardiotreninger. De er en slags analoger til aerob trening som stimulerer hjertets funksjon.

I følge overveldende anmeldelser er en av de største fordelene ved å ta et Zumba-program effektiv kamp mot ekstra kilo... Trening med belastning på ulike muskelgrupper bidrar til raskt vekttap. Samtidig forbedres den generelle tilstanden til kroppen, inkludert den psykologiske.

Det er en rekke viktige faktorer å vurdere når du tenker på hvor mange kalorier du kan forbrenne på en økt. Først av alt må du huske at en persons energiforbruk ikke avhenger av treningsforholdene. I gjennomsnitt, på en time med intense danseøvelser i henhold til zumba-programmet, er det mulig å kvitte seg med 500 kcal. Derfor, slik trening når det gjelder effektivitet tilsvarer 1,5 timers jogging eller 2 timers ridning, som igjen er et klart bevis på effektivitet.

Det er viktig å huske at denne treningen ikke bare er en måte å gå raskt ned i vekt. Slike aktiviteter lar deg bokstavelig talt lage en drømmefigur med et minimum av tid og maksimal effekt. Brennende danser innenfor rammen av et program utviklet av erfarne spesialister får nesten alle muskler til å fungere. Dette har en positiv effekt på den fysiske formen og helsetilstanden til en person.

Ved å evaluere effektiviteten til zumba og sammenligne den med lignende indikatorer for andre metoder, er det nødvendig å fremheve følgende udiskutable fordeler:

• treningsøkter bidrar til intens vekttap og kroppsskulptur;
• nesten alle muskelgrupper er jevnt belastet;
• representanter for alle alderskategorier kan delta i dansefitness på grunn av tilstedeværelsen av et bredt utvalg programmer, inkludert de som passer for pensjonister;
• mangel på krav til fysisk form, noe som gjør treningssystemet tilgjengelig og effektivt for nybegynnere;
• klasser kan holdes nesten hvor som helst;
• Zumba gir en positiv energiboost og lindrer depresjon.

Til tross for alle fordelene som er oppført ovenfor, som enhver annen form for fysisk aktivitet, har Zumba dansekondisjon en rekke betydelige ulemper. Først av alt bør følgende punkter tilskrives de mest betydelige ulempene.

• En sans for rytme kreves, samt en forkjærlighet for musikk og dans i deres ulike tolkninger. På den ene siden snakker vi om en ganske enkel koreografi. Zumba er imidlertid først og fremst et danseprogram, og de oppførte egenskapene vil ganske enkelt være nødvendige for effektiv utvikling.
• For å huske alle bevegelsene og oppnå maksimale resultater, må du delta på klasser regelmessig og prøve å unngå lange pauser.
• Slik opplæring vil ikke være relevant for fagfolk. Saken er at de ikke er i stand til å gi dem et tilstrekkelig stressnivå. Som praksis viser og anmeldelser vitner om, er Zumba-Fitness den beste løsningen for de som ønsker å gå ned i vekt. Dette betyr ikke intense cardio-treninger. Samtidig avhenger mye kun av instruktøren.

Det er blant annet nødvendig å ta hensyn til tilstedeværelsen visse kontraindikasjoner. Klassene holdes i et ganske raskt tempo og krever derfor et tilsvarende forbruk av energi og fysisk styrke. Dette kan ha en ekstremt negativ effekt på tilstanden til noen mennesker. Det anbefales å nærme seg valget av dansetrening med ekstrem forsiktighet i nærvær av slike sykdommer og kontraindikasjoner som:

• åreknuter og patologi i muskel- og skjelettsystemet;
• skader og brokk, uavhengig av deres plassering;
• onkologi;
• forstyrrelser i nervesystemet;
• hypertensjon og sykdommer assosiert med hjernen;
• kardiovaskulær patologi;
• svangerskap.

I noen tilfeller er opptak til klasser mulig, etter konsultasjon med leger. I dette tilfellet snakker vi om en slik type trening som Aqua Zumba. Blant annet bør det huskes at ved det minste ubehag, må øvelsen stoppes umiddelbart. Dette gjelder også absolutt friske personer som ikke har de oppførte kontraindikasjonene.

For å forstå nøyaktig hvordan Zumba fitness skiller seg fra de fleste andre treningsprogrammer, bør det bemerkes at vi snakker om et helt kompleks av bevegelser lånt fra mange populære dansestiler. Og det musikalske akkompagnementet, listen over stiler inkluderer rock and roll og jazz, vil hjelpe deg med å maksimere friheten din i løpet av klassene.

Zumba er en unik og effektiv kombinasjon av dans og styrketrening, som til sammen danner grunnlaget for en ganske dynamisk treningsøkt med minimal tretthet. Det kan kalles et av de mest emosjonelle områdene av moderne fitness. En integrert del av hver leksjon er en bølge av følelser og en ladning av positiv energi. Programmet utelukker fullstendig monotone mekaniske repetisjoner av de samme øvelsene.

En av hovedfordelene med slike aktiviteter er fravær av pauser forbundet med å lære komplekse dansebevegelser og deres kombinasjoner. I utgangspunktet må du gjenta handlingene til instruktøren og la musikken styre kroppen din. Hver gruppetime ligner ikke på trening, aerobic, tai-bo eller vanlige trinn. Utad er slike aktiviteter mer som å danse i en klubb. Og nøkkelen til suksessen og populariteten til metoden er den forenklede koreografien, moderne musikalsk akkompagnement og profesjonaliteten til instruktørene.

Mange mennesker er interessert i effektiviteten av denne typen trening for å gå ned i vekt. Det bør huskes at med en kompetent tilnærming kan imponerende resultater oppnås både i treningsstudioet med en instruktør og hjemme i løpet av uavhengige studier. Gjennomsnittlig varighet av en treningsøkt er omtrent en time, hvor du kan miste maksimalt antall kalorier. Men med samme antall økter vil effekten være individuell, siden den avhenger av følgende faktorer:

• ernæring (selv slappe dietter kan forbedre resultatene betydelig);
• valg av et zumba treningsprogram;
• treningsintensitet og belastningsnivå;
• riktigheten av alle øvelser;
• fysisk form.

En person som veier ca 65 kg klarer å kvitte seg med ca 450-500 kcal på en leksjon. I et lignende tempo, på rekordtid, kan du redusere vekten og justere figuren din betydelig. Noen klarer å gå ned opptil 6 kilo den første måneden med vanlig trening.

Du kan enkelt finne statistikk på de mange nettsidene til treningssentre og danseskoler som har zumba i programmene sine. Imidlertid er det ofte en annonse med det formål å tiltrekke kunder. Du bør ikke blindt tro at undervisningen lar deg:

• bokstavelig talt i løpet av noen uker bli kvitt alt fett på kroppen;
• miste opptil 900 kcal på en treningsøkt;
• normalisere metabolismen fullstendig og eliminere risikoen for overvekt i fremtiden;
• garantert å bli kvitt 5, 7 og til og med 10 kg månedlig.

Slike påstander er overdrevet. Basert på dette, anbefales det på det sterkeste å objektivt vurdere dine evner og nøkternt oppfatte den potensielle effekten av dansetrening. De virkelige resultatene som den beskrevne teknikken tillater å oppnå inkluderer følgende punkter:

• muskelstyrking og kroppsforming;
• gradvis vekttap (med riktig ernæring);
• motivasjon gitt av gruppetimer;
• Dansetrening er en kilde til positive følelser og lar deg bli kvitt depresjon;
• overdreven belastning på muskler, ledd og leddbånd er utelukket;
• risikoen for skade er minimal.

Mange som tar et valg til fordel for Zumba fitness ønsker raskt å kvitte seg med de ekstra kiloene. Den maksimale effekten i denne retningen lar deg oppnå muligheten til å bruke nesten alle muskler i dansen. Det bør man ha i bakhodet noen programmer retter seg mot spesifikke muskelgrupper. Hensikten med øvelsen er å styrke for eksempel bein, hofter, rygg eller armer.

Det er ingen hemmelighet at aerobic trening lenge har vist seg effektiv. Zumba i denne forbindelse kan sammenlignes med mange andre teknikker. Dansefitness lar deg kombinere forretning med fornøyelse. Som et resultat av slike aktiviteter gis den passende stemningen. Parallelt lar Zumba-Fitness deg utvikle følgende egenskaper som bidrar til å gjøre treningsprosessen effektiv og raskt gå ned i vekt:

• fleksibilitet;
• plast;
• koordinering av bevegelser og en følelse av rytme;
• utholdenhet.

Regelmessig og intens zumba-trening garantert å ha en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet. Parallell arbeidet til luftveiene forbedres og kalorier forbrennes aktivt. Dette siste punktet er nøkkelen for mange nybegynnere. Som nevnt tilsvarer en time med dansekondisjon i et av Zumba-programmene 1,5 timers løping, 2 timers ridning og minimum 45 minutter hoppetau.

Aktive og raske bevegelser stimulere stoffskiftet... Som et resultat fortsetter prosessen med å miste kalorier en stund etter endt treningsøkt. Noen klarer å oppnå merkbare resultater etter de første 5-7 øktene. Imidlertid, ifølge noen anmeldelser, observeres vekttap i hele kroppen. Som et resultat er det mulig å skaffe seg en god figur relativt raskt.

Først av alt er det nødvendig å huske det zumba refererer til sport. Hun krever naturligvis passende klær, fottøy og tilbehør. Men i situasjonen med den betraktede typen danseaerobic er det ingen strenge forbud og begrensninger. Dessuten før du deltar på de første timene det anbefales at du gjør deg kjent med spesifikke anbefalinger angående valg av utstyr.

Det er viktig å huske at en av hovedtrekkene til Zumba er maksimal frihet... Det er av denne grunn, når du velger en treningsform, bør det tas i betraktning at det ikke engang skal begrense bevegelsen minimalt. Parallelt bør ting stemme overens med bildet og målene for treningen.

Derfor, klær skal være løse, komfortable og helst lyse, det vil si en del av bildet som understreker figuren.

Ved å studere utvalget av varer som tilbys av spesialforretninger, anbefales det å fokusere på produkter laget av naturlige materialer. Plagg laget av høykvalitetsstoffer vil gi tilstrekkelig komfort under treningsøktene. Dette gjelder også valg av fottøy.

Når du velger klær, må du huske på et så negativt punkt som muligheten for irritasjon. Zumba er en intens trening, så du vil uunngåelig måtte svette under økten. Tatt i betraktning den rekordstore populariseringen av denne typen trening, begynte hele linjer med passende utstyr å dukke opp, som inkluderer klær, sko og alle slags tilbehør. Når de designer dem, prøver designere å følge en felles stil, som igjen understreker alle funksjonene til Zumba.

I de aller fleste tilfeller inkluderer et dansefitnesssett en t-skjorte, t-skjorte eller topp uansett snitt, samt løse shorts, leggings eller capribukser. Samtidig skal skoene være lett og behagelig.

Når du forbereder deg til sport, bør du være oppmerksom på hver minste detalj. Det vil være mer nøyaktig å si at det ikke skal være småtterier i en slik sak. Og vi snakker spesielt om riktig valg av undertøy. I en zumbasituasjon må det tas hensyn til kraften i alle dansetrinn. Naturligvis er det foretrukket utelukkende naturlige, sterke og høykvalitets stoffer.

Valget av passende fottøy fortjener spesiell oppmerksomhet. Erfarne idrettsutøvere og instruktører anbefaler deg å vurdere to alternativer. I det første tilfellet mener vi høykvalitets joggesko med støtdempere. Et like godt valg ville vært spesialfottøy for aerobic.

Et like viktig poeng er valg av tilbehør. I dette tilfellet snakker vi om armbånd, armbånd og andre uerstattelige attributter til enhver idrettsutøver. Spesialistbutikker kan nå tilby mer enn et bredt spekter av relaterte produkter. Du trenger ikke noe spesielt sportsutstyr for å trene zumba. Et unntak kan være trinnplattformer og manualer, brukt av de som driver med dansefitness på jevnlig basis.

Som nevnt ovenfor tilhører Zumba Fitness kategorien kondisjonstrening, derfor varigheten av leksjonen er 40-50 minutter. Det er kjent at i løpet av de første 20 minuttene med fysisk aktivitet, bruker kroppen aktivt glykogen fra leveren. Subkutant fett begynner å bli brent først på neste stadium. Et annet viktig poeng er den maksimale varigheten av hver treningsøkt, som ikke bør overstige en time, som regnes som den optimale og mest komfortable tiden for intens trening.

Alle varianter av zumba er designet med en rekke viktige punkter i tankene. Så hver treningsøkt bør være en symbiose av de enkleste leddbåndene av dansebevegelser og fysiske øvelser i latinamerikansk stil. I dette tilfellet er det tatt hensyn til det belastningen øker gradvis. Denne forståelsen er mest relevant for nybegynnere som feilaktig forsøker å etterligne mer erfarne gruppemedlemmer.

Det er en rekke grunnleggende Zumba-bevegelser som alle som har valgt denne typen moderne treningsøkt må mestre. Nok en gang er det verdt å huske at de alle er preget av maksimal enkelhet og vil være innenfor makten til nesten alle. Å lære bevegelsene krever ikke betydelige tidsforbruk.

"Snu og kast deg ut":

1. bena er skulderbredde fra hverandre, og armene er forlenget langs kroppen;
2. venstre fot på hælen, armer bøyd i albueleddene;
3. utfall med høyre fot til høyre og også på hælen;
4. venstre ben er festet til høyre;
5. kroppen reiser seg på tærne med en sving til venstre.

"Trinn og klapp":

1. startposisjon - føtter i skulderbreddes avstand, armer langs kroppen;
2. et skritt til høyre, ledsaget av et klapp i hendene;
3. venstre ben settes inn og igjen klappe;
4. gjenta;
5. alle disse bevegelsene utføres til venstre.

"Vri":

1. ta startposisjonen beskrevet ovenfor;
2. armer bøyes ved albuene;
3. vekten overføres til hælene, og kroppen svinger til høyre;
4. rull fra hæler til tær med en sving av kroppen til venstre;
5. bevegelser gjentas i motsatt retning.

De oppførte grunnleggende zumba-bevegelsene kan kombineres på forskjellige måter under trening. Dette er naturligvis ikke en komplett liste over danseelementene som ligger til grunn for dette unike programmet. Men etter å ha mestret disse elementære bevegelsene, er det mulig å gi den nødvendige og samtidig sikre belastningen praktisk talt for hele organismen.

Nå kan du enkelt finne opptak av leksjoner og detaljerte instruksjoner satt sammen av erfarne spesialister og som inneholder passende anbefalinger.

Tatt i betraktning enkelheten til bevegelser, som alle kan lære, kan zumba fitness trenes både i treningsstudioet og hjemme. Det første alternativet er imidlertid å foretrekke siden vi snakker om gruppetimer. Men i praksis er det ikke alle, av en eller annen grunn, som er klare til å begynne å danse offentlig, selv om det består av likesinnede. Så noen kan skamme seg over at de ikke kan gjenta bevegelsene etter instruktøren første gang.

I slike situasjoner er det best å starte bekjentskapet med dansefitness på egenhånd ved hjelp av passende treningsvideoer. Forresten, ikke glem et så viktig poeng som fysisk form. Noen nybegynnere føler seg som en presset sitron bokstavelig talt 30 minutter etter å ha startet en treningsøkt. Som regel vil alt gå tilbake til det normale etter noen få økter.

For nybegynnere som nettopp tar sine første skritt i dansefitness, det er nødvendig å ta hensyn til de spesifikke egenskapene til slike kollektive aktiviteter. Gruppene er ofte ganske mange. I samsvar med statistikken besøker representanter for den rettferdige halvdelen av menneskeheten mer zumba. Men oftere og oftere i slik trening kan du finne det sterkere kjønn.

Når du bestemmer deg for å gå til din første Zumba-time, må du være forberedt på at timen vil vare i 45-60 minutter. Dessuten består den av følgende stadier:

• oppvarming og tøying for å forberede kroppen på passende stress;
• trene allerede kjente leddbånd og lære nye dansebevegelser vist av instruktøren, som må forklare alt i detalj;
• den viktigste og mest dynamiske delen av treningen, som er en lys og brennende dans i latinamerikansk stil;
• det siste stadiet (strekk), som lar deg roe ned og strekke musklene etter en intens belastning.

Enkle zumbabevegelser er oftest leddbånd som består av knebøy, pivots, benhevinger og klapp. Samtidig gir mer erfarne idrettsutøvere og instruktører nybegynnere følgende anbefalinger.

• Klær og fottøy, som allerede nevnt, skal være så behagelige som mulig og ikke hindre bevegelse.
• Du bør ikke spise noe minst 2 timer før timen for å unngå anfall av kvalme og oppkast.
• På treningsdagen er det bedre å avstå fra å drikke kaffe og energidrikker. Det må huskes at zumba refererer til kondisjonstrening og aerobic trening, og disse stimulantene kan påvirke hjertet negativt.
• I de første leksjonene er det bedre å først kopiere bevegelsene til bena, gradvis koble armene og overkroppen.
• Ikke vær redd for å ta plass i hallen så nærme speilet som mulig, slik at du bedre kan se ikke bare instruktøren, men også deg selv. På denne måten vil det gå raskere å rette feil og mestre alle bevegelsene. Naturligvis vil dette ikke være et problem hjemme.
• Du bør være rolig om feil på de første treningene.Etter noen økter begynner garantert alt å trene.
• Det er påkrevd å delta på timene regelmessig. Hvis målet deres er å bli kvitt overflødig vekt, må de gjøre det minst 2-3 ganger i uken.
• Å drikke rent vann under trening er sterkt anbefalt for å forhindre dehydrering.

Tatt i betraktning den ganske enkelt rekorden og stadig økende populariteten til zumba, på nettverket kan du enkelt finne et stort antall beskrivelser av denne typen trening og følgelig anmeldelser om den. Selvfølgelig er det fans av dansefitness og de som ikke deler optimismen sin fullt ut. Ved å analysere anmeldelsene kan man forstå at mange, ved hjelp av slik trening, forventer å raskt miste de ekstra kiloene. Og siden ikke alle lykkes med dette, dukker negative publikasjoner opp ganske forutsigbart.

I rettferdighet bør det bemerkes at det er mye mer positive anmeldelser på nettet. Så folk fokuserer på fordelene med gruppeaktiviteter. En like viktig faktor er tilstedeværelsen av en dansekomponent. Mange hevder at de besøker Zumba utelukkende i jakten på en ladning om positive følelser. Du kan finne anmeldelser, hvor forfatterne anbefaler denne typen trening som en "kjedelig kondisjonstrening".

Men til tross for alle fordelene, kan negativitet ikke unngås. Noen mennesker synes det er vanskelig å huske selv de enkleste bevegelsene, og som et resultat blir de lei og uinteressante å fortsette med gruppen. Ofte må man forholde seg til utilstrekkelig fysisk trening, som er grunnen til at en person ikke er i stand til å danse dynamisk i en time.

Zumba fitness har gode utsikter, og derfor vil denne retningen fortsette å utvikle seg. Kombinasjonen av elementer av populære latinamerikanske danser og aerobic er relevant for mange kvinner og ofte menn som er langt fra vanlig idrett. En av hovedfordelene med Zumba er motivasjon på grunn av det store antallet gruppemedlemmer.

Se følgende video for hvordan du følger de grunnleggende trinnene i Zumba Fitness på riktig måte.