SOTKA: Det er på tide å endre deg selv!

Workout er en for tiden populær subkultur som fremmer horisontale stenger og parallelle stenger som et rimelig og effektivt alternativ til treningsklubber.

Dette er en nyttig måte å bruke tid på, styrke helsen, forbedre utholdenhet og styrke. For de som så vidt begynner å bli kjent med treningen eller kommer i form igjen etter en lang pause, anbefales det et spesielt 100-dagers program, også kalt «hundre dager» eller «SOTKA».

SOTKA er et gratis nettbasert utdanningsprogram for alle som nettopp har startet treningen eller kommer tilbake til trening etter en lang pause eller skade. Den ble utviklet av Anton Kuchumov, en av grunnleggerne av treningssubkulturen, for å hjelpe nybegynnere til å bli vant til å trene med sin egen kroppsvekt. Programmet passer for personer med et bredt spekter av fysisk form, uavhengig av kjønn.

Mye arbeid har blitt gjort for å gjøre programmet virkelig effektivt. Skaperne hadde en sjanse til å analysere en enorm mengde informasjon fra mer enn 1000 kilder, inkludert lærebøker og de siste vitenskapelige publikasjonene. Den viktigste kunnskapen om dem ble grunnlaget for den teoretiske delen av "hundredagene". I tillegg til det inneholder programmet også en praktisk del. Dette er enkle øvelser, satt sammen i treningskomplekser, som må utføres hver dag (det er 1 fridag per uke).

Sotka er etterspurt: mer enn 350 000 deltakere fra 58 land.Siden 2013 har skaperne av programmet trukket alle til den massive passasjen to ganger i året, og lansert et 100-dagers arrangement på nettet. Suksessen til individuelle deltakere kunne høres på TV eller leses i magasiner, noe som ytterligere gir næring til interessen for treningsbevegelsen.

Hvert år blir flere og flere erfarne treningsarbeidere invitert til å veilede nybegynnere. De samles med sine avdelinger i heltidsmodus, organiserer fellestreninger i forskjellige byer og utveksler kunnskap. Kuratert av mange bidragsytere "Sotka" overføres fra Internett-prosjektet til det virkelige liv, de finner nye venner og likesinnede, noe som hjelper dem å holde seg i klassen selv etter at de har fullført programmet.

• "Sotka" kan brukes på ethvert nivå av fysisk form. Programmet er enkelt å tilpasse selv for de som aldri har trent en gatetrening før. Hun vil fortelle deg hva du skal gjøre hvis du ikke kan utføre noen pull-ups, og push-ups er kun tilgjengelig fra knærne. For de som allerede har litt erfaring vil også en 100-dagers treningsøkt være veldig nyttig.
• Du kan gjøre det hvor som helst og når som helst, samtidig som du får ønsket resultat. Regelmessig trening vil hjelpe deg å få en slank kropp, tone musklene og forbedre humøret. En av hovedfordelene med en treningsøkt er at en person lærer å kontrollere sin egen kropp. I tillegg kan slik trening være en utmerket base for enhver idrett.
• Siden belastningen er din egen kroppsvekt, både menn og kvinner, ungdom og eldre skal takle øvelsene. Alderen til Sotka-deltakerne varierer ifølge statistikk fra 7 til 65 år.
• Det er ingen kostnader forbundet med å delta i programmet. All informasjon gis helt gratis. Alt du trenger å investere er litt tid og et personlig ønske om å bli bedre. For å fullføre "hundre dagene", trenger du ikke betale for et treningsstudiomedlemskap, kjøpe sportsernæring og betale en personlig trener.
• Ved slutten av programmet assimilerer deltakeren mye teori og mestrer praktiske ferdigheter, som er tilstrekkelige for videre selvstendige studier. Han blir ernæringsfysiolog og trener for seg selv.
• «Stodnevka» fremmer oppkjøpet nye bekjentskaper. Deltakelse lar deg få kontakt med andre nybegynnere både online og personlig ved å møte andre idrettsutøvere og mentorer.
• Programmet gir Tilbakemelding. Arrangørene er interessert i alle deltakernes mening og er klare til å svare på spørsmål.

Stodnevka er ikke bare en treningsplan, men et mye større prosjekt påvirker både kroppen og livsstilen til deltakeren generelt. Dette oppnås ved å kombinere tre komponenter:

• Teori. Et av de interessante temaene knyttet til trening, kosthold, mulige skader og problemer tas opp hver dag. Allerede fra de første dagene blir alle handlinger som deltakeren må foreta forklart i detalj, og videoer med ytterligere og oppklarende informasjon tilbys for visning.
• Øve på. Hver dag får deltakeren en treningsplan på 3-4 øvelser, som utføres på en sirkulær måte. Øvelsene er veldig enkle til å begynne med, tilgjengelige for enhver person. Over tid øker vanskeligheten og intensiteten og volumet på treningen øker. Gjennomsnittlig varighet av en leksjon er 30 minutter. Det starter med en oppvarming, etterfulgt av hoveddelen og et stikk. En dag i uken er dedikert til tøying.
• Selvutvikling. Kurset lærer deg hvordan du kan sette deg realistiske mål og nå dem, administrere din egen tid og dine handlinger, og holde deg motivert for daglige endringer.Takket være dette forbedrer programmet livskvaliteten, gjør deltakerne mer bevisste og endrer deres mentale tilstand til det bedre.

• Før du starter passasjen, anbefales det å ta et bilde fra flere vinkler, utføre grunnleggende øvelser og skrive ned antallet (disse inkluderer pull-ups, push-ups og knebøy), måle vekt og volum og bestemme dine egne mål.
• I de tidlige dagene rettes oppmerksomhet mot temaer "Basisenhet" - hvordan du utfører denne eller den øvelsen riktig, hvordan du varmes opp og strekker deg, hvordan du lager en individuell ernæringsplan, hvor mye vann du skal drikke, hvordan du puster riktig under trening. Hver for seg vurderer de behovet for god hvile, måter å øke motivasjonen på og oppnå suksess i treningen, spesifikasjonene ved trening på forskjellige tider av året, tilbake til trening etter en pause, varighet av treningen, mangel på muskelvekst eller problemer med å gå ned i vekt .
• Videre blir materialet mer komplekst - fra den 50. dagen begynner det "Avansert blokk". De studerer avanserte teknikker, mestrer nye øvelser, vurderer effekten av hormoner, immunitet, alkohol, risikoen for skader, endringer i kroppen under trening. Deltakerne lærer om periodisering av belastningen og lærer å designe treningsprogrammer.
• Fra den 92. dagen, i tillegg "Turboblokk" med mer aktive treningsøkter. Den er designet for personer som enkelt kan takle avanserte oppgaver. Hvis det på et avansert nivå ble gitt trening med vanskeligheter (for eksempel hvis en kvinne uten erfaring eller en ung mor går gjennom programmet), kan "turbo"-blokken forlates og gå tilbake til klasser fra de allerede kjente kretsene .

De siste dagene av Sotka er viet til å oppsummere resultatene. Deltakerne oppfordres til å sende inn resultatene sine til nettstedet eller applikasjonen slik at skaperne analyserer og justerer programmet for å øke effektiviteten. Hvis noen ikke hadde tid til å skrive ned dataene i 99-100 dager, kan dette gjøres innen 2 uker til etter fullføringen av "hundre dagene".

Deltakerne må registrere resultatene for knebøy, push-up og pull-up, og angi vekten på slutten av den 100 dager lange treningsøkten. I tillegg blir de bedt om å svare på flere spørsmål - å fortelle om positive eller negative endringer under "Sotka", for å vurdere om de likte eller ikke likte programmet.

Restriksjonene for passering av «hundredagene» er de samme som for annen fysisk aktivitet. Hvis du har noen medisinske tilstander, er det viktig å oppsøke helsepersonell for å forsikre deg om at trening ikke er skadelig.

For å takle oppgavene til "Sotka", trenger du en passende idrettsplass. Det er obligatorisk det må være en horisontal stang eller et prosjektil som skal erstatte den. Områdekartet er tilgjengelig på WorkOut-nettstedet.

Hvis været ikke legger til rette for trening, kan du gjennomføre den daglige oppgaven hjemme eller i treningsstudioet. Å motivere deg selv til å trene i dårlig vær er vanskelig, så det er et godt alternativ å komme sammen med likesinnede.

Samtidig er det viktig å velge riktige klær. Merkelig nok, men en av de vanlige feilene ved trening i den kalde årstiden er ekstra klær. Folk er bekymret for at de skal fryse, men på grunn av varme klær under trening svetter de raskt og risikoen for forkjølelse øker. For å forhindre sykdommer, må du bruke flere lag med klær som godt fjerner varme og fuktighet (termisk undertøy, fleece). I tillegg, når du trener ute på en kald dag, er det bedre å puste gjennom nesen og gå hjem umiddelbart etter trening.

Mye oppmerksomhet rettes mot prinsippene for ernæring i en 100-dagers treningsøkt, fordi kvaliteten på maten er veldig viktig for merkbare resultater.Spørsmål om å bygge en rasjon for en arbeider vurderes allerede i den andre uken av "grunnblokken". Deltakerne vil lære om kaloribalanse og har i oppgave å føre matdagbok. Hovedoppgaven er å få i seg alle nødvendige næringsstoffer fra en rekke matvarer, fordi dette bidrar til å restituere seg bedre og gir styrke.

I løpet av programmet vil de også lære hva de skal gjøre hvis de har problemer med å gå ned i vekt eller ikke vokser muskler, hva som er normal fettprosent, hva som er spiseforstyrrelser og mye mer.

Etter å ha fullført programmet vil du ha kunnskapen til å holde deg i god fysisk form hele livet.